この写真のように大の字になってぐっすり眠ってみたい！！

 

 

日本人は、世界の国々からみても【睡眠時間が短い】と言われ、時々、その睡眠時間の短さを自慢するひともいるくらいです

 

 

「寝てない自慢」は、まったく自慢にならないことを、ここで今一度、しっかり認識してくださいね！忙しいという字は、「心を亡くす」ということ。

 

心を亡くし、健康を害するほど忙しいのは自慢になりませんよ？

 

 

また、「 毎日5～6時間寝ているから大丈夫！」という人がいますが、入眠から熟睡、覚醒までのことをトータルに考えると、この時間ではやはり十分な睡眠をとったとはいえず、「隠れ睡眠不足」ということになってしまうのです。

 

 

「睡眠負債」という言葉が話題に！

「睡眠負債」とは、睡眠の研究者たちが提唱する考え方で、必要な睡眠時間に対する不足分や、毎日の睡眠不足が徐々に溜まっていったマイナス分＝負債（借金）と呼んでいます。

 

この睡眠負債は、こまめに返済し、健康のためのバランスを保っていなければならない、という考え方です。

 

 

睡眠に鈍感になりすぎると、やがて身体の不調が出てきた時、食べているものや、働き方、余暇の過ごし方を改善して、「あとは眠ればいい」と思いがち。

 

実はそうではなく、まずは睡眠の基本から改善していきましょう。

 

どんなに健康的な食事を摂っても、肝心な睡眠をおろそかにしては台無しになってしまうかもしれません。

 

 

「睡眠負債」は結局、「眠る」以外の方法で返済することはできない、といわれています。

さらに残念ながら、休日に「寝貯め」をすると、かえって睡眠のバランスが崩れ、健康にはよくないともいわれています。

 

睡眠は「貯金」をすることができないということですね。

 

 

仕事や家事の忙しさで、なかなか十分な睡眠がとれない人も、睡眠の時間や眠りの環境を整えることで、睡眠の質を上げることができます。

 

 

『あなたが眠りにつくまでの時間は何分ですか？』

 

睡眠時間はしっかりとっているという人も、布団入ってすぐに眠りについている人は少ないのではないでしょうか？

照明やテレビをつけっぱなしにして、スマホでSNSやYoutubeを見ながら眠ろうとしている人もいますね。

 

特に若い方に多いようですが、寝る前の明かりは、睡眠ホルモンにとって天敵といわれ、眠りのために必要なメラトニンが十分に分泌されません。

布団の中でなかなか寝つけず、寝返りを何度もうっていませんか？これがまた意外と辛いものですよね。

 

そうこうしているうちに、たとえ夜11時に布団に入ったとしても、実際は自分が思っていた睡眠時間より短くなっているのです。ひょっとすると、睡眠時間5時間と思っている人も、実は4時間ほどだった！ということになってしまうかもしれません。

 

これでは十分にはならず、寝不足が慢性化して、睡眠負債。

つまり借金を積み重ねていることになってしまいます！

 

この負債は、毎日コツコツ返すのがベスト。何度もいいますが、寝貯めは身体によくありません。

 

たっぷり寝て起きた時のあのダルさは、いつもと違う睡眠量のせいで、かえって身体に負担がかかっている証拠なのです。

 

寝室は音や光を避けて、室温（冬は15度、夏は25度以下。湿度は50%ほど）を調整し、消灯前にリラックスできるアロマの香りを楽しんだり、良質な寝具（特に枕には気を配りましょう）を使いましょうね。

 

 

よりよい仕事や効率の良い勉強、テキパキとした家事のために、睡眠負債なんてもってのほか！

 

自分の眠りを大切にした結果、素敵なハッピーライフが待っています！

 

20時以降のエクササイズにも要注意？

 

昼間に適度な運動をすると、夜になって穏やかな眠気につながることはもうご存知ですね？健康志向が社会全体に高まり、仕事帰りにジムに通って、汗を流す人も多くなりました。

ところが！カラダを動かして肉体的には疲労しているはずなのに、その夜は寝つきがとても悪くなってしまうとの声をよく耳にします。

実はその理由は簡単で、体温が上がりすぎてしまっているからなのです！

快眠法で眠る前のストレッチがお勧めとありますが、心拍数も上がり、デトックるほどの汗をかく運動は睡眠指導士としてはお勧めできません。

 

快眠のためには、じんわり汗をかくくらいの運動で良いのです。あくまでも、手足の血行がよくなり、手足から熱を放熱させてくれる程度に抑えましょう。

 

「今夜はちょっと頑張っちゃいました！」と、ハードなスタジオレッスンの後は体温が上がりすぎてしまい、眠りにつきやすい体温に下がるまで時間が必要となります。

 

もちろん脳を興奮させてしまったことも関係がありますよ。

 

夜ジムは、どこまでやっていいのか難しいところですが、身体がギンギンに起きてしまうまで運動をしないようにしましょうね。

 

 

仕事と運動を両立させ、充実感と共に良い眠りにつきたい人こそ入浴タイムを大切に

 

 

運動後はさっとシャワーで終わらせがちで、この時、一時的に体温が下がった気になりますが、ぬるめのお湯を張ったバスタブに浸かりながら体温を下げ、なおかつ血行を良くしておきましょう。

 

 

裏ワザですが、夏場なら水シャワーを脇の下・手足に掛ける。寒い季節なら風邪をひかない程度の温度の低温シャワーを掛けてみてください。

 

手足の先から身体の奥の高まりすぎた余分な熱を放してくれるのと同時に、激しい運動で刺激された交感神経も落ち着かせてくれますよ！

 

ジム通いをしなくても、ベッドの上で軽いストレッチだけでも十分。

寝たままゆっくりと伸びをしたり、足首をくるくる回したりするだけでも、穏やかに血行がよくなります。

 

 

もちろん家の中は暖色系の照明、又は間接照明。

眠たくなるまでのスマホチェックやテレビはきっぱり止めます。

水分補給は欠かせませんが、眠りの質を良くするためにアルコールは控えましょう。

 

おや？身体を動かすと変な時間にお腹が空きますね(笑)

眠る準備を整えたら、ヨーグルトを食べたり、ホットミルクを飲んだりしてホッと一息してみましょう。

意外と小腹を満たしてくれることに驚きます。

トリプトファンが心地よい眠りを誘ってくれるでしょう。

しっかり眠ると代謝がよくなり、美肌やダイエット効果もあるので、美を追求する女性たちは、眠りについてもおろそかにしていないようです。まさに美睡ライフです。

 

睡眠負債なんてとんでもない！

 

健康リスクのない、毎日クリアーな生活を心がけましょう！

 

 

 

 

毎日のように暑い日が続きますが、皆さんいかがお過ごしですか？

 

夏バテぎみの方もたくさんおられることでしょう。季節が変わり、気温の変化に伴って、身体の様子がいつもと違う…。

夏バテではなさそうだ…。

朝からの倦怠感やダルさには、ほかの要因が隠されているかもしれません。

 

例えば女性特有のカラダの変化の代表格といえば更年期。

この言葉を聞いて良いイメージは浮かびませんね。

最近では、男性でも、ある一定の年齢を迎えると、更年期になる人もいるそうです。

 

 

悲しいかな世間様からすれば、更年期＝ヒステリーおばさんではないでしょうか？

いつもは優しい女友達が急にトゲトゲしくなる。

ひょっとすると彼女もホルモンのバランスが崩れていたのかもしれませんね…
 イライラ・倦怠感・ホットフラッシュ・不眠etc…。

 

できれば無関係で過ごしたい！

 

アラフィフ世代が「若い頃と何か違う」と感じたら、更年期という言葉を当てはめて、なかば諦めの境地という人も…。

 

更年期の症状としてよくあるのがホットフラッシュ。

突然何の前触れもなく、身体が熱くなり、汗が噴き出てきます。

このホッとフラッシュが始まると、夜中になんども目覚め、症状は日々深刻になってゆきます。

実は私にも、この症状が出始めてしまったのです。

 

最初は夜中だけだった【布団を蹴りあげるくらい】汗ばむホッとフラッシュが、夕刻、昼間と感覚が短くなってきました。

しだいに身体の不調に困り果てていた私は、婦人科で健診と血液検査を受けてみることに。

結果は、立派（笑）な更年期に突入したことが判明！

先生と相談した結果、ホルモン剤を摂取することに決めました。

諦めないで、その不調。まずはお医者さんに相談です。

 

ホルモン投与といっても私の場合はテープをお腹あたりに貼るだけ。2日に一度張り替えるというタイプです。

 

更年期治療で女性モン剤投与をすることによる副作用に悩む女性は多いらしいのですが、私の場合は特に副作用もなく、効果がありました。投与に関して全く悩む必要なんてなかったというくらいです。

 

もちろん人それぞれでしょうけれど、具合が悪く感じたら投与を止めて、また違う方法での治療もあるそうですし。

テープを貼り始めてから10日ほど過ぎましたが、昼間や夕方のホットフラッシュを感じることはなくなり、夜中に少し寝汗をかいて目覚めますが、直ぐに眠りに落ちることが出来ています。

 

ホルモンバランスが崩れているので、睡眠健康指導士として快眠法の知識はあまり役立ちません。

 

中途覚醒時、気休めについテレビをつけたくなりますが、余計に目が覚めてしまうので止めるようにしています。

 

結婚してから仕事・家事・子育てと忙しい毎日を過ごしてきたのですから、身体が悲鳴をあげても仕方ない世代に差し掛かったということでしょう。

 

この更年期

「ちょっとこの辺で、ゆっくりしてみませんか？」という合図なのかもしれません。

 

 

更年期症状も人それぞれですので、他人に相談しても比べようがないのですから意味がないことです。

 

婦人科で健診・血液検査をしてもらい、身体の状態をきちんと受け止め、治療をはじめましましょう。

 

今はこうして、体調も改善されてきたので、安心しながら元気に仕事をしています。

 

この機会に、ヘルシーな食事・運動・快眠を心がけ、楽しく人生の後半戦を過ごして行きます。

 

 

ホルモンバランスを整えるために積極的に摂りたい食品

 

ホルモンバランスを整えるためには、ホルモンによい影響を与える食品を摂る必要があります。

 

ホルモンのバラン スが乱れると女性特有の疾患を発症する危険性もあるの で、健康のためにこれらの食品は積極的に摂取したいですね。

 

※疾患（しっかん）とはいわゆる病気の事です。

 

 

大豆食品全般（大豆イソフラボン）

 

豆腐や納豆などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボ ンは女性ホルモンと同様の働きをし、ホルモンバランスを 整えます。

豆腐製品は、手軽に食べることができて、なおかつヘルシー。

豆乳をベースに、季節の果物をたっぷり入れたスムージーを作ったり、楽しみながらイソフラボン摂取をしてみてください。

近所のスーパでおからの粉を見つけました。
ヨーグルトに混ぜて食べると、ダイエットにも効果がありそうです！

 

 

 

 

マグロ、カツオ（ビタミンB6）

 

マグロやカツオなどの魚類に多く含まれるビタミンB6は 、女性ホルモンひとつであるエストロゲンの代謝に働きかけ 、ホルモンバランスを整えます。

 

またマグロなどに多く含まれている鉄は、貧血防止や安眠に効果もあるそう。お刺身はもちろん、醤油漬けにしてマグロ丼にしたり、フレッシュなオイルをかけてカルパッチョにしたりと、マグロはアレンジがしやすい食材。

 

バリエーションを変えてたっぷりと召し上がってくださいね。

 

 

 

 

アーモンドなどのナッツ類（ビタミンE）

 

脳下垂体や卵巣に働きかけてホルモン分泌をコントロ ールします。ホルモンバランスを整えるとともに、高い抗酸 化作用で美肌にも効果を発揮します。近年、とみに見直されているのがこのナッツ類。海外のセレブたちもこぞってナッツを食べています。

 

携帯にも便利でいつでもどこでも手軽に食べられますね！

 

軽く砕いて、サラダのトッピングにしても食感が楽しくておいしいですね。

 

アボカド（マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB、葉酸、 食物繊維、カリウム）

 

ホルモンを維持するのに大切な成分が豊富です。ビタ ミンBには女性ホルモンの代謝を促しホルモンバランスを整 える働きがあります。

 

アボカドがたっぷり入ったサンドイッチはおいしいですよね！

 

バナナもカリウムやマグネシウムが豊富。

 

ストレスや冷え性にもいいセロトニン・眠りのホルモンの素トリプトファンも含まれていて、1本あたり約80カロリーというヘルシー食材！

 

毎日の朝食にもぴったりですね！

 

ココナッツオイル（ラウリン酸）

 

ホルモンの生成に重要な働きをします。

ココナッツオイルは腸の中の食品添加物などの化合物の汚れなどを掃除して小腸が正常に動き出します。

 

便秘の解消にもなりますね！便秘が長期的に続いてしまうと、肌荒れやイライラ、そのストレスから肥満にもつながってしまいます。

またココナッツオイルは主成分が中鎖脂肪酸のため、コレステロール値を上昇させることがほとんどないというすぐれもの。

 

お店に行くとたくさんのココナッツオイルが売られていますが、中でも効果が高いのは、「エキストラヴァージンココナッツオイル」。

 

パンに塗ったり、サラダにかけたりと、こちらも工夫次第でいろんな食べ方ができそうです。

 

 

 

バター（脂溶性のビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタ ミンK2）

 

 

脂肪分が多いバターは、食べると太るかもしれないと敬遠されがちですが、実は他の栄養素（ビタミンAやビタミンB、ビタミンK2、カルシウムなど）も含まれています。

 

ビタミンKは正常な止血をする効能や、骨の形成に関わる補酵素としての役割があり、ホルモンの構築に必要な脂溶性のビタミンなのです。あまり油抜きの食事では味気ないですよね。

 

バターは食べ過ぎてはいけませんが、アスパラなどの野菜を炒めたり、お料理の味をマイルドにしたりする「かくし味」に使ってみてはいかがでしょうか？

 

 

 

 

卵黄（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビタ ミンB6、ビタミンB9、鉄、カルシウム、カリウム、リン、コリン）

 

 

卵には、多くのビタミンや必須アミノ酸がバランスよく含まれている総合栄養食品。免疫力をアップしたり、脳機能の活性化、アルツハイマーの予防にも効果があるといわれています。

 

また生殖器系、身体全体のホルモンバランス、さらに、肌の健康を維持 するのに不可欠な成分が豊富！

 

また、卵にはメチオニンという必須アミノ酸が含まれており､体の老廃物や毒素などを排泄してくれます｡

ビタミンA､B6､Eなど卵に含まれているビタミン群は活性酸素の発生を抑え、身体を若々しく保ってくれますよ。

 

これらの栄養素の他に、コラーゲンも含まれているので、美肌にはもってこいの食品なのです。

 

 

更年期に負けず、少しずつホルモンバランスを整えて、気分もカラダもスッキリと！加齢は華麗に変身させて、毎日イキイキした時間を過ごしましょう。

一日元気に過ごせたら、自分へのごほうびもお忘れなく。

ぐっすりとイイ～睡眠が一番のサプリメントなのですから　(^_-)-☆