ホルモンバランスを整えましょう

毎日のように暑い日が続きますが、皆さんいかがお過ごしですか?

 

夏バテぎみの方もたくさんおられることでしょう。季節が変わり、気温の変化に伴って、身体の様子がいつもと違う…。

夏バテではなさそうだ…。

朝からの倦怠感やダルさには、ほかの要因が隠されているかもしれません。

 

例えば女性特有のカラダの変化の代表格といえば更年期。

この言葉を聞いて良いイメージは浮かびませんね。

最近では、男性でも、ある一定の年齢を迎えると、更年期になる人もいるそうです。

 

 

悲しいかな世間様からすれば、更年期=ヒステリーおばさんではないでしょうか?

いつもは優しい女友達が急にトゲトゲしくなる。

ひょっとすると彼女もホルモンのバランスが崩れていたのかもしれませんね…
 イライラ・倦怠感・ホットフラッシュ・不眠etc…。

 

できれば無関係で過ごしたい!

 

アラフィフ世代が「若い頃と何か違う」と感じたら、更年期という言葉を当てはめて、なかば諦めの境地という人も…。

 

更年期の症状としてよくあるのがホットフラッシュ。

突然何の前触れもなく、身体が熱くなり、汗が噴き出てきます。

このホッとフラッシュが始まると、夜中になんども目覚め、症状は日々深刻になってゆきます。

実は私にも、この症状が出始めてしまったのです。

 

最初は夜中だけだった【布団を蹴りあげるくらい】汗ばむホッとフラッシュが、夕刻、昼間と感覚が短くなってきました。

しだいに身体の不調に困り果てていた私は、婦人科で健診と血液検査を受けてみることに。

結果は、立派(笑)な更年期に突入したことが判明!

先生と相談した結果、ホルモン剤を摂取することに決めました。

諦めないで、その不調。まずはお医者さんに相談です。

 

ホルモン投与といっても私の場合はテープをお腹あたりに貼るだけ。2日に一度張り替えるというタイプです。

 

更年期治療で女性モン剤投与をすることによる副作用に悩む女性は多いらしいのですが、私の場合は特に副作用もなく、効果がありました。投与に関して全く悩む必要なんてなかったというくらいです。

 

もちろん人それぞれでしょうけれど、具合が悪く感じたら投与を止めて、また違う方法での治療もあるそうですし。

テープを貼り始めてから10日ほど過ぎましたが、昼間や夕方のホットフラッシュを感じることはなくなり、夜中に少し寝汗をかいて目覚めますが、直ぐに眠りに落ちることが出来ています。

 

ホルモンバランスが崩れているので、睡眠健康指導士として快眠法の知識はあまり役立ちません。

 

中途覚醒時、気休めについテレビをつけたくなりますが、余計に目が覚めてしまうので止めるようにしています。

 

結婚してから仕事・家事・子育てと忙しい毎日を過ごしてきたのですから、身体が悲鳴をあげても仕方ない世代に差し掛かったということでしょう。

 

この更年期

「ちょっとこの辺で、ゆっくりしてみませんか?」という合図なのかもしれません。

 

 

更年期症状も人それぞれですので、他人に相談しても比べようがないのですから意味がないことです。

 

婦人科で健診・血液検査をしてもらい、身体の状態をきちんと受け止め、治療をはじめましましょう。

 

今はこうして、体調も改善されてきたので、安心しながら元気に仕事をしています。

 

この機会に、ヘルシーな食事・運動・快眠を心がけ、楽しく人生の後半戦を過ごして行きます。

 

 

ホルモンバランスを整えるために積極的に摂りたい食品

 

ホルモンバランスを整えるためには、ホルモンによい影響を与える食品を摂る必要があります。

 

ホルモンのバラン スが乱れると女性特有の疾患を発症する危険性もあるの で、健康のためにこれらの食品は積極的に摂取したいですね。

 

※疾患(しっかん)とはいわゆる病気の事です。

 

 

大豆食品全般(大豆イソフラボン)

 

豆腐や納豆などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボ ンは女性ホルモンと同様の働きをし、ホルモンバランスを 整えます。

豆腐製品は、手軽に食べることができて、なおかつヘルシー。

豆乳をベースに、季節の果物をたっぷり入れたスムージーを作ったり、楽しみながらイソフラボン摂取をしてみてください。

近所のスーパでおからの粉を見つけました。
ヨーグルトに混ぜて食べると、ダイエットにも効果がありそうです!

 

 

おから粉 雪花菜粉 京とうふ 藤野

 

 

マグロ、カツオ(ビタミンB6)

 

マグロやカツオなどの魚類に多く含まれるビタミンB6は 、女性ホルモンひとつであるエストロゲンの代謝に働きかけ 、ホルモンバランスを整えます。

 

またマグロなどに多く含まれている鉄は、貧血防止や安眠に効果もあるそう。お刺身はもちろん、醤油漬けにしてマグロ丼にしたり、フレッシュなオイルをかけてカルパッチョにしたりと、マグロはアレンジがしやすい食材。

 

バリエーションを変えてたっぷりと召し上がってくださいね。

 

 

 

 

アーモンドなどのナッツ類(ビタミンE)

 

脳下垂体や卵巣に働きかけてホルモン分泌をコントロ ールします。ホルモンバランスを整えるとともに、高い抗酸 化作用で美肌にも効果を発揮します。近年、とみに見直されているのがこのナッツ類。海外のセレブたちもこぞってナッツを食べています。

 

携帯にも便利でいつでもどこでも手軽に食べられますね!

 

軽く砕いて、サラダのトッピングにしても食感が楽しくておいしいですね。

 

アボカド(マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB、葉酸、 食物繊維、カリウム)

 

ホルモンを維持するのに大切な成分が豊富です。ビタ ミンBには女性ホルモンの代謝を促しホルモンバランスを整 える働きがあります。

 

アボカドがたっぷり入ったサンドイッチはおいしいですよね!

 

バナナもカリウムやマグネシウムが豊富。

 

ストレスや冷え性にもいいセロトニン・眠りのホルモンの素トリプトファンも含まれていて、1本あたり約80カロリーというヘルシー食材!

 

毎日の朝食にもぴったりですね!

 

ココナッツオイル(ラウリン酸)

 

ホルモンの生成に重要な働きをします。

ココナッツオイルは腸の中の食品添加物などの化合物の汚れなどを掃除して小腸が正常に動き出します。

 

便秘の解消にもなりますね!便秘が長期的に続いてしまうと、肌荒れやイライラ、そのストレスから肥満にもつながってしまいます。

またココナッツオイルは主成分が中鎖脂肪酸のため、コレステロール値を上昇させることがほとんどないというすぐれもの。

 

お店に行くとたくさんのココナッツオイルが売られていますが、中でも効果が高いのは、「エキストラヴァージンココナッツオイル」。

 

パンに塗ったり、サラダにかけたりと、こちらも工夫次第でいろんな食べ方ができそうです。

 

 

 

バター(脂溶性のビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタ ミンK2)

 

 

脂肪分が多いバターは、食べると太るかもしれないと敬遠されがちですが、実は他の栄養素(ビタミンAやビタミンB、ビタミンK2、カルシウムなど)も含まれています。

 

ビタミンKは正常な止血をする効能や、骨の形成に関わる補酵素としての役割があり、ホルモンの構築に必要な脂溶性のビタミンなのです。あまり油抜きの食事では味気ないですよね。

 

バターは食べ過ぎてはいけませんが、アスパラなどの野菜を炒めたり、お料理の味をマイルドにしたりする「かくし味」に使ってみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

卵黄(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビタ ミンB6、ビタミンB9、鉄、カルシウム、カリウム、リン、コリン)

 

 

卵には、多くのビタミンや必須アミノ酸がバランスよく含まれている総合栄養食品。免疫力をアップしたり、脳機能の活性化、アルツハイマーの予防にも効果があるといわれています。

 

また生殖器系、身体全体のホルモンバランス、さらに、肌の健康を維持 するのに不可欠な成分が豊富!

 

また、卵にはメチオニンという必須アミノ酸が含まれており、体の老廃物や毒素などを排泄してくれます。

ビタミンA、B6、Eなど卵に含まれているビタミン群は活性酸素の発生を抑え、身体を若々しく保ってくれますよ。

 

これらの栄養素の他に、コラーゲンも含まれているので、美肌にはもってこいの食品なのです。

 

 

更年期に負けず、少しずつホルモンバランスを整えて、気分もカラダもスッキリと!加齢は華麗に変身させて、毎日イキイキした時間を過ごしましょう。

一日元気に過ごせたら、自分へのごほうびもお忘れなく。

ぐっすりとイイ~睡眠が一番のサプリメントなのですから (^_-)-☆

 

 

春の新しいスタートに向けて生活リズムを整えましょう!

時に記録的な寒波が襲来し、全国的に気温の低かった冬も、そろそろ終わりをむかえ、桜の咲き始める3月になりましたね。

3月の弥生といえば、ちょっぴり涙の卒業の季節。今年ご卒業を迎えられた皆さま、おめでとうございます!出会いの先に別れが待っているということを、私たちは人生の中で、少しずつ経験を積みながら、楽しかった思い出を明日の希望にして、心の鍛練をしなければいけないんですね。仲のよかった友人たちとの別れが辛く、ちょっぴり切ないこともあるかもしれませんが、ここは誰もが通る道。ひとつひとつ確実にクリアしていくことで、また新しいスタートが待っていますよ♪

新入学や新社会人、知らない土地への転入など、さまざまな環境の変化が伴うのもこの季節。何となく落ち着かない毎日かもしれませんが、4月から、よりよいスタートができるよう、この時期は体調を整える絶好のチャンス!祝いの席などで夜更かしになり、生活リズムが乱れたままにしておくことのないよう、今からスッキリと整えておきましょう!

『時計に合わせて生活リズム整えましょう』

1.眠る時間にこだわるより起きる時間を決める まずは起きる時間をしっかりと設定して身につけることが大切ですね。起きる時間がバラバラでは、生活リズムが整いませんよ?

2.決まった時間に朝食を食べる 朝食の時間を決めることで、カラダに目覚めのスイッチON!バナナとシリアル、ご飯にお味噌汁と、軽い朝食でも決まった時間にきちんと食べましょうね!

3.昼寝をしない 長すぎる昼寝はかえって身体が重く感じてしまいます。ランチが終ったら、5分から10分、目を閉じてみて。たったこれだけで、驚くほどスッキリ!午後からの仕事や勉強もはかどります。

4.必要な時以外スマホを手にしない いつもスマホを手にしていないと落ち着かない人が増えていますが、スマホを持つのもクセになっていますね。生活リズムの乱れは、この「いつでもスマホ」に原因があるかもしれません。

5.スポーツを楽しむ 新生活のスタートは、とかく緊張を伴うもの。それに体力勝負。軽いスポーツを始め心の筋肉も体の筋肉も準備をしておきましょう♪
時間のない人でも、ウォーキングするだけでカラダがリフレッシュできます!一駅多く歩いてみてはいかがでしょうか?

6.夜は眠るものと心得る 朝からいいスタートを切れると、夜までリズムよく過ごせた充実感があります。けれど、夜遅くまでパソコンを見たり、深酒や脂っこい飲食をしてしまうと、せっかく整えた生活リズムが崩れてしまいます。夜は明日の元気な朝のためにあるんだという気持ちで眠りにつきましょう!

 

 

「朝は早起きをして朝食を…」というのが一般的でしたが、それではちょっと遅いかも。朝きちんと目覚めるためには、『前夜からの過ごし方をきちんと考える』ことに尽きるのです。

これは、世界で活躍するビジネスマンも実践している方法で、いかに良質な眠りになるのかを考えながら、昼間にすべきことをリズムよくこなしていくというもの。睡眠不足で目覚めた朝に、朝食を摂りましょう、軽いストレッチをしましょうといっても、なかなか難しいのは、そこにあったのです。

『考え方ひとつで、気持ちに変化が出ますよ♪』

はじめは慣れないかもしれませんが、一日のはじまりは朝ではなく、夜からのスタートに。眠りをおろそかに考えないことが、能力を発揮する最短の近道ということかもしれませんね。

お休みだからといって、昼までゴロゴロ、特にすることもないと言いながら、夜は妙に目が冴えて友だちと夜遊びに興じる…なんてことは、するなとはいいませんが(笑)とにかくちゃちゃっと終わらせましょう。

4月からのフレッシュスタートができるよう、今から準備です!夕食が終ったら、少し早めにお風呂に入り、スマホも置きましょう。まぶしい光が目に入らないように、部屋の明るさを少し落として、軽いストレッチや読書もいいですね。

「明日の朝は、野菜たっぷりのお味噌汁を…」と、材料の準備でもいいでしょう。

実はこの『朝のお味噌汁』が大切なキーワード!

そのお話は、また来週~♪

 

 

睡眠不足自慢は危険

仲間内で、よく耳にする

「仕事が忙しくて寝る時間がない」や「これだけしか寝てない」自慢

自慢とまでいかなくても、つい「寝てない」話題があがって「それだけしか寝てないの!すごい」みたいなおかしな方向を賛美したりしていませんか?
でも、それってどうなんでしょう?!
とかく日本人は、睡眠についてものすごく軽視しているのではないでしょうか?
そしてそれが原因なのか、ストレスやうつになるという健康不安を訴えるひとが増えてきているという…。
関係性がないとは言い切れませんよね?

そんな負のスパイラルに陥らないためにも、眠りというものをここでしっかりと見直して、毎日の健康のために大切にしていきたいです。

 

本当に仕事ができるビジネスマンは「朝の目覚めからその日の夜の眠りにつくまでを考えて一日を過ごしている」と言います。
しっかり眠ることも仕事のひとつだとするライフスタイルなのですね。

 

 

では、良質な睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか?

 

増えている不眠症。日本人の生活様式が大きく変化し、戦後最も睡眠時間が短くなりました。それに伴って国民の4人に1人は睡眠障害を抱えています。

出典ソムノクエスト株式会社/睡眠

 

 

睡眠時間の短縮から不眠につながって、それがなかなか治らないとなると…。
寝不足が引き金になって、生活のバランスや仕事まで、さまざまな影響が出てくるかもしれません。
最近どうも仕事で失敗ばかりしてしまうというひとは、睡眠時間や睡眠の質に問題があるのかも  💡

 

「眠らない日本」夜に働いている人も多くなりました。工夫次第で不眠は防げます。

 

 

24時間眠らない社会になり、運送会社・医療関係・コンビニエンスストアなど、交代制勤務に従事する人も多くなっています。

夜勤明けの睡眠は『質』が良くなるように、遮光カーテンはかかせませんね。
電話や玄関チャイム等で目覚めないよう電源を切るなどもお忘れなく。

午後には目覚めて元気に出勤。
昼夜逆転の生活でも、夜勤明けは通常の眠りにつけるようリズムを整えてください。

夜勤に慣れているからといっても深夜2時ー4時の誰もが強い眠気に襲われる時間帯は
ミスや事故が多く発生しています。
大きな事故につながるよりは仮眠や数分、目を閉じるだけでも効果的なのです。

「自分は大丈夫タイプ」女性に多く、不眠症に近い危険なタイプ

 

「眠らなくても大丈夫」と思うこと自体が危険のはじまりなのかもしれません。
睡眠をおろそかにした結果が、肥満や精神不安、やがて美容にも大きな影響を及ぼします。

 

 

どんな高い美容液をつけるより、良質な睡眠には敵わないのです。

 

 

十分な睡眠をとらないまま、いくら美容に心がけても肌は正直。美容液を吸収する力は肌の回復力は良質な睡眠から。ぐっすり眠るには、「自律神経」を整えてくれる栄養素がたっぷりの食事を摂りましょう。

 

 

例えば「豚肉」のビタミンB1、「納豆」に含まれるビタミンB12は、眠るための自律神経を穏やかに整えてくれますよ。また、ビタミンB12は「チーズ」にも豊富に含まれています。チーズなら手軽に食べられますね!フレッシュなサラダと一緒にめしあがれ。

仕事が上手くいかない人は、慢性的な不眠が影響しているかも。

睡眠不足は仕事や学習の能率を低下させ、労働災害や交通事故のリスクを高めます。さらに、生活習慣病やうつ病、認知症の発症と深く関係しています

出典睡眠学講座 中部大学生命健康科学研究所 宮崎総一郎

 

「眠りで日本を元気にする」という、宮崎総一郎先生の理念。日本人がおろそかにしがちな睡眠の重要性、正しい睡眠知識の普及が急がれますね。

デキる人は、「睡眠」もすごかった!

出典デキる人は、「睡眠」もすごかった! 「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略|一流の睡眠|ダイヤモンド・オンライン

 

 

MBA×コンサルタントの医師が教える快眠戦略は、
『翌日のパフォーマンスを最大化するためには、就寝時間を「1日のスタート」とするべき』
朝からのスタートではなく、その日の夜の睡眠から明日の成功が始まるだなんて!
目からウロコの発想ではありませんか?
絶対に間違いの許されない世界で働く医師の睡眠リズムにも
見習いたいことがありますね!

 

 

休日の「寝だめ」はかえって逆効果。いつもと同じ時間に起きてちょっぴりお昼寝で解消!

残業が続いた週の休日はお寝坊をせず、いつもと同じ時間に起きて、朝食を頂きま

しょう。

午後に『短い昼寝』を楽しんでください。
ここでガッチリと眠ってはかえって逆効果でカラダが重く感じますよ。

気持ちは疲れていてもゴロゴロせずに、夕方からは軽い運動をして身体を適度に疲れさせるとのと同時に代謝を上げましょう。

夕方に代謝を上げる体温を高くしておくと夜になるまで自然にクールダウンされ眠る前に体温が下がり始め寝つきやすくなります。

良質の眠りには体温の調節が大切なのです。

 

 

朝にお味噌汁をいただくのは理にかなっています。

出典その日の睡眠は朝につくる!朝に○○を食べることで、夜の睡眠ホルモンが分泌されるんです![カラダノート]

 

 

朝にお味噌汁を飲んでいますか?
睡眠をよくしたいと考えている人は、ぜひ朝にお味噌汁を飲んでみてください。
朝食はパンの方も、インスタントのお味噌汁を一杯いかがですか?
お味噌に含まれるトリプトファンを朝に摂ることが
その日の夜の穏やかな眠りを助けてくれるそうです。

 

すっきりした目覚めで今日も素敵な一日を♬